ciclismo de Almeria......................................Esteban Mesa Olea
- . ENTRENAMIENTOS . -
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Utilizando una barra con pesas sostenida en la posición tradicional de sentadilla, párese con un pie ligeramente más adelante que el otro con una postura del ancho de cadera. Mantenga una relación columna/pelvis neutral durante la ejecución de la totalidad del ejercicio. (En la postura de columna vertebral neutra, la parte inferior de la espalda se mantiene en una posición media/neutral por medio de una fuerte contracción de la musculatura central. Una columna vertebral neutral se logra sujetando activamente la musculatura troncal o tirando hacia adentro el ombligo hacia la columna para crear una pared rígida por todo el tronco).
Coloque el 75-90% de su peso sobre el pie de adelante y luego agáchese a un ángulo aproximado de 90º con la rodilla de adelante. La rodilla que se encuentra adelante no debe estar por delante de los dedos de la pierna que se encuentra adelante. A medida que asciende para adoptar una posición vertical, la pierna que se encuentra adelante proporciona la mayoría de la propulsión en el ascenso, y la pierna de atrás permanece en el suelo para brindar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna realiza series en lo posición de adelante.
¡Bravo por el equipo!!! 
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Utilizando una barra con pesas o mancuernas, haga un paso hacia arriba sobre un banco plano. La mayoría de los bancos de gimnasio son de 14-17 pulgadas de alto. La clave para la correcta realización de este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna que está adelante para impulsar el ascenso y bajar con control en el descenso. No utilice la pierna de atrás para ayudar en la fase de empuje en el ascenso del paso hacia arriba. Nuevamente, el equilibrio se mantiene con una fuerte contracción y “reforzando” el apoyo de la musculatura central durante la realización del ejercicio
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Mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha solamente y con los pies en postura de paso largo ligeramente más anchos que split squat, baje la pesa a la altura de la espinilla izquierda mientras se agacha sobre la pierna izquierda. Mantenga la columna vertebral en posición neutral y asegúrese de que la cadera y la rodilla de la pierna de adelante se flexionen uniformemente para proteger la parte inferior de la espalda. El noventa por ciento de su peso se encuentra ahora sobre la pierna de adelante y sobre la eminencia metatarsiana del pie de adelante (figura de la izquierda).
Mientras comienza a ascender desde la posición de sentadilla, al mismo tiempo tire de (o reme) la pesa hacia el borde inferior de la caja torácica derecha para completar el ejercicio (figura de la derecha). Las series se completan alternando los pies en la posición de adelante y cambiando la pesa a la mano contraria.
Este movimiento simula el tirar del manillar mientras manejamos la bici cuesta arriba o esprintamos.